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話題のロカボダイエット!好きなだけ食べてゆる〜く痩せる!ロカボとは?

話題のロカボダイエット!好きなだけ食べてゆる〜く痩せる!ロカボとは?

ダイエットというと、運動、または、カロリー制限がお決まりです。

運動やカロリー制限で一時的に痩せても、辞めたら元に戻ってしまった…

このような、ダイエット経験をお持ちの方はとても多いと思います。

実は、ダイエットを行って減量に成功した3人に2人が、5年以内に減った体重より増えてしまう、いわゆるリバウンドを経験しているという研究結果も出ており、一度落とした体重をキープすることが、いかに難しいかが分かります。

運動して痩せても、辞めた後のリバウンドが怖い…。

食べるのも大好きだし、厳しい食事制限は続かない気がする…。

そんな方にオススメしたいのが、今回ご紹介する「カロリー制限なし!好きなだけ食べて痩せる体質を作る!」ロカボダイエットです。

ロカボとは?

ロカボはローカーボハイドレート(a low-carbohydrate)の略で

「low(低い)」「carbohydrate(炭水化物、糖質)」を組み合わせた造語。

つまり、低炭水化物(低糖質)の食生活のことを言います。

ロカボは、北里研究所病院糖尿病センター長でもある山田悟先生が代表理事を務める食・楽・健康協会が提唱している食事法で、当初は「ローカーボ」と略していたそうですが、「きつい糖質制限」ではなく「ゆるやかな糖質制限」を提唱する上で「ロカボ」という名称になったそうです。

ロカボで痩せられる理由とは?

血糖値 グラフ イメージ

血糖値が急激に上昇すると、脂肪が蓄積される

食事で糖質を摂取すると、胃腸で消化・分解され「ブドウ糖」となり、血液中に入っていくため、一時的に血糖値(血液中の糖の量)が上昇します。

血糖値が上昇すると、インスリン」が大量に分泌されます。

インスリンの役割は、血糖値を下げるために、ブドウ糖(血糖)を筋肉や脳の活動エネルギーに変えることなのですが、そのほとんどがエネルギーとして使い切れずに余ってしまいます。

そこでインスリンは、余分になったブドウ糖(血糖)を処理しようと、脂肪へ変えて蓄えます。

これが、糖質が肥満を招く原因と言われる理由です。

また、インスリンには、脂肪の分解を抑制する働きがあるため、溜め込んだ脂肪が分解されにくくなります。

つまり!食後の血糖の上昇とインスリンの過剰分泌を繰り返すことで、太りやすい痩せにくい体になってしまうんです。

ロカボは、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を溜め込まない痩せやすい体にする!

そこで、必要外の糖を摂らないというのが、ロカボです!

ロカボ(ゆるやかな糖質制限)を行なうと、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。

食後の血糖の上昇とインスリンの過剰分泌が抑えられれば、脂肪が溜まりにくく、脂肪の分解もスムーズに行われます。

つまり!痩せやすい体を作ることが出来るというわけです!

糖質オフよりロカボが良い理由とは?

糖質

糖質オフダイエットで劇的に痩せた!という話はよく聞きますし…

完全に糖質を抑えた方がいいのでは?と思われている方も多いのではないでしょうか。

確かに、糖質オフダイエットを行うと体重は減ります!

これは、糖質を断ったことで、本来必要なエネルギーが摂れない分、脂肪を分解し補ったためです。

この時、脂肪だけ落ちれば良いのですが、筋肉まで落ちてしまうため、基礎代謝が落ちてしまいます。

また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑え体重を維持しようとするため、一時的な減量に成功しても体質的には、痩せにくい太りやすい体になってしまうのです。

さらに、極端な糖質制限を行うと、脳の働きが悪くなってしまうため、集中力が低下したり、肝機能が低下してしまう恐れがあり、健康面から見てもあまりオススメな方法とは言えません!

ロカボは、1日にからだが必要とする糖質量の100g(推定量)以上はしっかり摂ります。

そのため、糖質ダイエットよりも健康的で、無理なくゆる〜く痩せることが出来るのです!

ロカボダイエットの方法と守るべきこと

お米イメージ

1日の食事から摂る糖質量の合計130g以下に抑える!

ただし、朝・昼・晩の各1食につき糖質摂取量は20g〜40gまで

・おやつを食べる場合は、10gまではOK!

・もちろん種類を選べば飲酒もOK!

・糖質の量を守れば、ご飯や麺類などもOK!

ロカボは、糖質を全てカットするのではなく、一食あたりと一日あたりの糖質摂取量を抑えるというものです。

これさえ守れば、カロリー制限もなし!もちろんお腹いっぱいになるまで食べてもOKです!

ロカボをはじめる前に知っておきたいこと

炭水化物と糖質は同じ?

炭水化物と糖質って別のものじゃないの?と混乱している方も多いのではないでしょうか?

簡単にいうと、炭水化物「糖質+食物繊維」のことです。

つまり、糖質と食物繊維を合わせた栄養素が炭水化物というわけです。

しかし、太る原因は糖質にありますので、ロカボでは「低糖質」をいう言葉が使われています。

糖質量が分からない時は

炭水化物は「糖質+食物繊維」から成り立っているので、炭水化物の含有量と食物繊維の含有量がわかれば、糖質の量を計算することが出来ます。

炭水化物 − 食物繊維 =糖質 

(例)食パン1枚(6枚切り)には、炭水化物 約28g 食物繊維 約1.4gが含まれますので、糖質の量は…

炭水化物 28g から 食物繊維 1.4g を差し引いた26.6gが糖質ということになります。

食物繊維の量も分からない場合は、成分表の炭水化物をおおよその指標にして考えて頂ければと思います。

糖質を減らす代わりにタンパク質と脂質の摂取を増やす

ロカボは、糖質の摂取量を抑えるので、糖質以外の栄養素のであるタンパク質脂質を多めにし、必要なエネルギー(カロリー)をしっかり摂ってあげることが大切です。

例えば、サラダ、卵、肉料理、魚料理などは、たくさん食べてOK!

これが、ロカボダイエットの嬉しいところでもありますし、続けやすいところでもあります。

おすすめ!ロカボ食材

肉類

肉類

肉類は基本的に糖質低めですが、ソースやタレに糖質が多いため、食べ方に注意が必要です。
塩・胡椒のみで食べたり、レモンを搾ったり工夫して食べ糖質を抑えられると良いでしょう。

牛バラ100g 糖質0.1g
牛サーロイン肉100g 糖質0.2g
牛もも100g 糖質0.6g
牛ヒレ100g 糖質0.3g
牛肩ロース100g 糖質0.1g

豚肉もも100g 糖質0.2g
豚ヒレ100g 糖質0.1g
豚ロース100g 糖質0.1g
豚ひき肉100g 糖質0g

鶏むね肉1枚 糖質0g
ささみ1本 糖質0g
鶏ひき肉 糖質0g

魚介類

魚介類

魚介類は全般的に糖質量が少ないのでオススメですが、アワビや牡蛎など、魚介類の中にも糖質が高い食材がありますので注意しましょう。

まぐろ60g(刺し身5切れ) 糖質0.1g
えび30g(1尾)糖質0.1g
いか135g 糖質0.3g
ゆでタコ100g 糖質0.1g
あさり60g 糖質0.2g
ツナ50g 糖質0.1g
アジの開き 65g(1枚) 糖質0.1g
塩鮭100g(1切れ) 糖質0.1g

たまご

卵

たまごは腹持ちも良く、食べた時の満足感もある食材なのでおすすめなロカボ食材です。
調理法などを考え上手に取り入れると良いでしょう。

鶏卵50g(1個) 糖質0.2g
うずら卵10g(1個) 糖質0.0g

きのこ類

きのこ

エリンギは少し高めなようですが、きのこ類は基本的に糖質が低いのです。積極的に取り入れると良いと思います。

しめじ100g 糖質1g
しいたけ14g 糖質0.2g
えのき100g 糖質0.1g
エリンギ20g 糖質0.6g
なめこ20g 糖質0.2g
マッシュルーム30g 糖質0.1g

葉物野菜

葉物野菜

野菜なら全て低糖質だと思われがちです。

しかし、野菜の中にも糖質を多く含む食材はあるので、気をつける必要があります。

葉物野菜などは基本的に低糖質なのでロカボに適しています。

野菜ではありませんが、アボカドも100gあたり糖質0.9gと低糖質なのでおすすめです。

きゅうり100g 糖質1.6g
レタス100g 糖質1.6g
セロリ100g 糖質2.3g
大根100g 糖質2.7g
もやし100g 糖質2.6g
にら100g 糖質2.8g
白菜100g 糖質1.9g

大豆・大豆製品

大豆製品

豆類の中で特に糖質が少ない食材が「大豆」です。

「大豆製品」はバリエーションも豊富ですし、糖質制限メニューには欠かせない食材です。

調理法に工夫して食べると良いでしょう。

木綿豆腐100g 糖質1.2g
絹ごし豆腐100g 糖質3.4g
焼き豆腐 50g(1/5丁) 糖質0.3g
厚揚げ135g(大1個) 糖質0.3g
油揚げ30g(1枚) 糖質0.4g
納豆50g(1パック) 糖質2.7g

海藻類

海藻類

めかぶ、寒天、もずく、ところてんは糖質ゼロ!その他の海藻類も基本的に低糖質です。

カットわかめ100g 糖質5.7g
めかぶわかめ100g 糖質0g
寒天100g 糖質0g
もずく100g 糖質0g
ところてん100g 糖質0g

糖質多め!ロカボで気をつけたいこと

野菜も種類によっては糖質高め!

じゃがいも

野菜の中でも、じゃがいも、さつまいも、れんこん、ごぼうなどの根菜類
かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が高い食材ですので注意しましょう。

調味料に注意!

ケチャップ 調味料

ロカボで注意したいのが、調味料の糖質です。

醤油、お酢、塩、胡椒、塩、オリーブオイル、ポン酢などは糖質控えめです。
意外かもしれませんが、バター、マヨネーズ、チーズなども糖質が少ない食品です。

反対に、砂糖、ハチミツ、みりん、ケチャップ、ソースなどは糖質高いので注意が必要です。

また、ドレッシングは種類によっても糖質の量が異なります。
例えば、砂糖、タマネギ、人参などが入っているものは糖質が高めなので、選ぶ際にも注意が必要です。

主食は控えめに

ラーメン 麺類

米・パン・麺類などの主食は糖質が多いので、出来れば控えた方が良いのですが、どうしても食べたい場合は、1食分の糖質を守って、量を調整するのがポイントです。

そばはカロリーが低く、ダイエットに良いイメージがありますが、1食(120g)あたりの糖質の量は28gと意外にも多めです。
さらに、そばつゆには、糖質の多いみりんが使用されている場合が多く、ロカボには適していませんので、注意しましょう。

まとめ

ロカボは、カロリー制限と違い、辛くて苦しい空腹と戦うこともありません!

そのため、厳しい食事制限に挫折してしまった方でも続けやすいのではないかと思います。

ロカボでは、決められた糖質の量さえ守れば、基本なんでも食べられます。

主食も食べられますし、低糖質なおかずを選べば、お腹いっぱい食べてもOKです。

無理なく挑戦できるので、食べるのが大好きな方、ゆるく痩せたいという方にはおすすめなダイエット法です。

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