職業柄、1日立ちっぱなしor座りっぱなしで、夜になると足がパンパン！
朝と夜とでは、足の太さがまったく違う！という方も少なくありません。
足は身体の中で最もむくみやすい場所です！
なぜなら、足は心臓から一番遠い位置にあるため、血液の流れが悪くなりやすいことや、重力の関係で水分が溜まりやすいためです。
女性は、ホルモンバランスの関係や筋肉量が少ないこともあり、もともと体質的にむくみやすく「足のむくみ」に悩む方は女性は約８７％とも言われ、多くの女性が悩む深刻な問題です。
むくみは、放っておくとセルライトの原因にもなりますので、こまめなケア・早めの対処を心掛けたいものです。
今回は、そんな悩める「足のむくみ」について改善方法を含めて詳しくご紹介していきたいと思います。
むくみは放置すると脂肪になる！
むくんだ状態を放置すると、脂肪や老廃物などが固まり「セルライト」になってしまいます。
一度、セルライトになってしまった脂肪は落としにくく、例え痩せて脂肪がなくなったとしてもセルライトは完全には消えず、皮膚の表面がボコボコとした醜い足になってしまう危険があります。
足のむくみの原因とは？
まずは、むくみの原因となるものを見ていきましょう。
長時間の立ち仕事
長時間立っていると、重力によって水分や血液は足に溜まってしまいます。
また、長時間立っていることで筋肉が疲労するため血流が低下し、血の巡りやリンパの流れが悪くなってしまい、むくみを引き起こしてしまいます。
長時間のデスクワーク
デスクワークなどで長時間を座っている状態が続くと、太ももからひざ裏辺りを常に圧迫していることになります。
圧迫されている部分は血流が悪くなってしまいますので、余分な水分や老廃物が、静脈やリンパ菅に回収されにくくなります。
そのため、水分や老廃物が溜まり、むくみを引き起こしてしまいます。
睡眠不足
睡眠不足や疲労が溜まった状態が続くと、二酸化炭素などの疲労物質が細胞内に蓄積され、酸素不足の状態になります。
酸素不足の状態になると、身体は酸素を循環させようと血管を広げます。
血管が広がり、流れる血液の量が増えると、動脈側から出る水分の量は多くなり、むくみの原因となってしまいます。
ホルモンバランスの関係
女性は生理前にむくみを引き起こすことがあります。
これは、女性ホルモンの影響から来るもので、妊娠に備えて体が栄養や水分を貯めようとするためです。
ですが、一時的なもので、生理が始まると溜め込んだ水分は出ていくため自然に解消されていきます。
アルコールの過剰摂取
アルコールには血管内の脱水作用があるため、体の水分が足りなくなる一方、血中のアルコール濃度が高くなります。
体は、血液濃度を低くするために、血管内に水分を取り込み始めます。この時、体は脱水状態と感知して、喉が渇きます。
そのため、必要以上に水を飲んだり、アルコールを飲んでしまいます。
その結果、水分の過剰摂取となり、むくみを引き起こしてしまうのです。
運動不足
動脈は、心臓の収縮をポンプとして血液を送り出しています。それに対して、静脈は自分で血液を運ぶ力がほとんどないため、筋肉の収縮をポンプとして血液を押し上げています。
ですが、立ち仕事やデスクワークによって長時間同じ姿勢をとり続けたり、運動不足で体を動かさないと、ポンプによって、血液を上手く循環させることが出来ないため、余計な水分や老廃物が滞ってしまうため、むくみを引き起こしてまうのです。
そのため、適度な運動やストレッチをするなど、身体を動かすように心掛けましょう。
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水分・塩分の摂り過ぎ
水分や塩分を採り過ぎることで、血液中の水分量が増えてしまいます。
そのため余分な水分が留まりやすくなり、むくみを引き起こす原因になります。
ですが、反対に水分不足もむくみの原因となります。
体内の水分が不足することで血行が悪くなり、静脈が水分を吸収できなくなることでむくみを引き起こす原因となりますので、水分不足にも注意が必要です。
病気によるもの
心臓や腎臓、肝臓などの病気のサインとしてむくみを引き起こしている可能性があります。
足のむくみがひどい場合に考えられる病気
下肢静脈瘤
むくみが長引きやすい、片足だけがむくむなどの場合「下肢静脈瘤」の可能性があります。
長時間の立ち仕事、長時間のデスクワークの方、加齢によるもの、筋肉量の少ない女性がかかりやすい病気です。
下肢静脈瘤とは、足にある静脈に血が溜まり血管が膨らむ病気で、代表的な症状としてむくみがあります。
肝臓系の病気
肝臓は、血管内に水分を保持するアルブミンという成分を作っています。
肝臓が何らかの原因で弱っていると、この成分がうまく生成されなくなります。
そのため、動脈の水分が血管の外に出やすくなり、静脈では血管に水分が戻りにくい状態になってしまうため、むくみを引き起こすことがあります。
考えられる病気▽
肝硬変
腎臓系の病気
腎臓は、身体の水分を調節したり、老廃物を尿として排出する役割を持ちます。
腎臓が何らかの原因で弱っていると、本来の機能が低下してしまうため、余分な水分やナトリウムを排泄できず、体に滞ります。
そのため、むくみを引き起こすことがあります。
考えられる病気▽
ネフローゼ症候群、急性糸球体腎炎、急性腎不全および慢性腎不全の末期
足のむくみ解消法・取り方
ストレッチ
血液のめぐりをよくするためには、血液を送り出すポンプ機能をアップさせる必要があります。
ポンプ機能は筋肉を付けることでアップするので、運動やストレッチなどを行うのが効果的です！
ここでは、寝る前などに行える簡単なストレッチの方法をご紹介します。
タオル１本でできる！むくみ解消美脚ストレッチ
今回のストレッチ方法は動画35秒あたりからです。
- 床に仰向けにあって寝て、頭の後ろで両手を組み頭を起こします。
- 両膝がつかないようにしながら両膝を胸に近づけます。
- 右膝を曲げたまま左膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
- 左膝を元に戻しながら、右膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
- ３～４を左右４回ずつ２セット行いましょう。
股関節と骨盤をストレッチしてむくみ解消
- ベッドやマットなどの適度に柔らかい物の上でうつ伏せになり、両足を揃えてヒザを曲げます。肩と首に力が入らないよう気を付けます。
- 息を吐きながら、両脚を揃えたまま右にゆっくり倒し、息を吸いながら、元の位置まで持ち上げます。
- 息を吐きながら、両脚を揃え左にゆっくり倒し、息を吸いながら、元の位置まで持ち上げます。
- 左右交互に１０回ずつ、合計20回ほど行います。
むくみ解消リンパマッサージ
足のむくみが気になる方はストレッチのほか、マッサージで滞ったリンパの流れをよくしてあげましょう。
マッサージを行う際は、1日の中で最も血行が良くなる入浴後に行うのがオススメです。
リンパマッサージを行う前に！
（1）コップ一杯の水を飲みましょう。
水を飲むことによって老廃物が流れやすくなります。
（2）オイル・ジェル・クリームを塗りましょう。
マッサージが行いやすくなるものであればOKです！
むくみ解消リンパマッサージ手順
（１）太ももの付け根にある「そけいリンパ節」に圧力をかけて刺激します。
太ももの付け根にある「鼠径（そけい）リンパ節」が滞ると、むくみや下半身太りの原因となってしまいますので、
まず始めに、リンパ節を刺激してリンパを流れやすくしてあげましょう。
あぐらをかいたら、両手のひらを太ももの付け根部分に当て、体重をかけながら押していきます。左右5回ずつ行ってください。
こうすることで、余分な水分や老廃物の除去を促進してくれます。
（２）ひざから足の付け根にかけてマッサージしましょう。
足を伸ばして座ったら、かるく膝を曲げて、両手で包みこうむように、膝から太ももに向かってやさしくマッサージしていきます。
左右5回ずつ行ってください。マッサージローラーをつかってもOKです！
（３）ひざ裏にある膝窩リンパ節を刺激します。
膝の裏側にある膝窩（しっか）リンパ節が滞ると、ブヨっとメリハリがない足首になってしまいます。
膝を曲げて座ったら、膝の裏にある窪みに親指以外の4本の指をあて、さすり上げるように左右10回ずつマッサージします。
膝の上も同様に、さすり上げるように左右10回ずつマッサージして下さい。
（４）足首から膝に向かってリンパを流しています。
足首を、手のひらで包み込んだら、さすり上げるように膝に向かってマッサージしましょう。
上下ではなく、上一方向にマッサージするのがポイントです。これも、左右5回ずつ行ってください。
（５）最後に足首・足裏をしっかりとマッサージします。
足首を軽く回したら、足の甲、足裏全体を親指を使い、左右数回押しほぐして下さい。
最後に、指の付け根から、足先に向かって、マッサージしていきます。指先の腹でつまみほぐすような感じです。
左右どちらも行ったらマッサージ終了です！
足のむくみに効くツボ
マッサージやストレッチに加え、むくみ解消に有効なツボを押してみましょう。
委中（いちゅう）
膝裏の中央に位置
期待できる効果：足の疲れやむくみを取り除く
承筋（しょうきん）
承山と委中の中間で、ふくらはぎが最も盛り上がった場所
期待できる効果：むくみの原因となる老廃物の蓄積を防ぐ
承間（しょうかん）
承筋と承山のほぼ中間に位置
期待できる効果：むくみの原因となる老廃物の蓄積を防ぐ
承山（しょうざん）
膝裏の委中と足首までの間をほぼ二分した位置
期待できる効果：むくみの原因となる老廃物の蓄積を防／腰痛／頭痛／足の痛み
むくみを解消する食べ物
カリウム（利尿効果）
むくみの原因となる、体内の塩分と水分を尿と一緒に排出する作用があります。
カリウムを多く含む食材一覧
とうがらし、にんにく、さつまいも、しそ、ほうれん草、エリンギ、キャベツ、アボカド、こんぶ、わかめ、バナナ、キウイ、 大豆、アーモンド、カシューナッツ、煮干し、鰹節、アジ、さわらなど
クエン酸（代謝促進・血行促進）
体の老廃物を排出し代謝を促がしてくれます。
また、血の巡りを良くすることで、むくみ解消に繋がります。
クエン酸を多く含む食材一覧
グレープフルーツ、レモン、トマト、プルーン、梅干し、酢
ビタミンE（血行促進）
ビタミンEには血行を促進してくれる働きがあるため、むくみ改善に効果的です。
ビタミンEを多く含む食材一覧
かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、プルーン、アーモンドなどのナッツ類
サポニン（利尿作用）
サポニンには利尿作用があります。
排尿を促すことにより水分量を調節してくれるためむくみ解消に効果的です。
サポニンを多く含む食材一覧
大豆、高野豆腐、ごぼう、オリーブ、きゅうり
ポリフェノール（血流改善）
血液をサラサラにし、血行を良くしてくれるため、むくみに改善に効果的です。
また、血行が良くなることで代謝もあげてくれるため、体温が上がり、冷え性改善に有効です。
ポリフェノールを多く含む食材一覧
あずき、ぶどう、マンゴー、りんご、ブルーベリー、大豆、生姜、カカオ