タイプ別！ふとももを細くする方法♡効果的に太もも痩せするならコレ！

モデルのようなすっきりした脚に憧れて、太もも痩せダイエットに挑戦してみたものの、
思うように痩せることが出来ず挫折してしまった…という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか？

このような方は、間違ったダイエット方法を行っていた可能性があります。

これは、太ももに限った話ではありませんが、間違ったダイエット方法をいくら行っても、残念ながら効果を得ることが出来ません。

そこで、今回は本当に効果のある「太もも痩せの方法」をご紹介したいと思います！

ふとももが太くなる原因とは？

太もも痩せを成功させる最大のポイントは、自分の太もも太りの原因にあったダイエット方法を行うことです。

太もも太りの原因は人によってさまざまです。まずはご自身の太もも太りの原因をチェックしてみましょう。

太ももが太くなってしまう原因は、大きく分けて以下の３つに分類されます。

脂肪（セルライト）の蓄積による脂肪太り

足にメリハリがない方は、脂肪太りタイプ！

脂肪太りの主な原因は、摂取しているカロリーに対して、消費カロリーが少ないためです。
日頃の食事量が多く、運動量の少ない方に多いのがこのタイプです。

脂肪太りタイプの特徴：太ももの肉が柔らかく、膝回りにも肉がついている。

【脂肪太りチェック】

以下の項目で該当するものが多いほど、脂肪太りである可能性が高いです。

□ 太ももの皮膚をねじると、ぼこぼこ感がある
□ 運動が苦手or運動経験がない
□ 膝回りに肉がたくさんついている
□ 足にメリハリがない
□ 足のたるみが気になる
□ 体が柔らかい
□ 筋肉がほとんどない
□ 食事には気を使っているが、体重が落ちない
□ 体脂肪率が高い

筋肉による筋肉太りタイプ

スポーツを辞めて太った方は、筋肉太りタイプ

筋肉太りの主な原因は、運動を辞めて基礎代謝が落ちたにもかかわらず、以前と同じ食事量を続けているために、筋肉のまわりに脂肪がついてしまっていることが考えられます。

筋肉太りタイプの特徴：見た目や触った感じは筋肉質。見た目の割に力がない。

【筋肉太りチェック】

以下の項目で該当するものが多いほど、筋肉太りである可能性が高いです。

□ 過去or現在、スポーツをしていた・している
□ ヒールの高い靴をよく履く
□ スポーツしていた頃と食事量が同じ
□ 体脂肪率は低い方
□ 運動神経が良い方orスポーツは得意
□ 動くとすぐ汗をかく
□ 体が硬い
□ 日常的によく歩くor走る
□ 体力や持久力には自信があるほうだ

むくみによる水太りタイプ

女性に多いのが、水太りタイプ

水太りの主な原因は「むくみ」が原因です。

むくみの原因は、冷え性、血行不良、塩分の取りすぎ、睡眠不足、運動不足、代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、長時間の同じ姿勢、一過性のものなどです。

このような理由からリンパの流れが滞り、老廃物、余分な水分、脂肪が体に溜まってしまっているため、足が太く見えてしまっています。

水太りタイプの特徴：ストッキングや靴下の跡がいつまでも残っている。朝と夜とで足の太さが違ったりする。

【水太りタイプチェック】

以下の項目で該当するものが多いほど、水太りである可能性が高いです。

□ 立ち仕事orデスクワークだ
□ 冷え性だ
□ 水分をよく摂る
□ お酒や冷たいものが好き
□ 夕方になると靴がきつくなる
□ しょっぱいもの、塩辛いものが好き
□ 生理痛はきついほうである
□ トイレを我慢することが多い
□ 朝になっても、顔や手足のむくみがとれない

複数の要因が混ざった混合太りタイプ

３つのタイプの中で、２つタイプに該当するかも…という方もいらっしゃったのではないでしょうか？

このような方は、複数の要因が混ざった「混合太りタイプ」であると考えられます。

実は、日本人女性の8割が「水太り」＋「脂肪太り」の「混合太り」だと言われています。

混合タイプの方は、双方からのアプローチも必要となりますので、該当した両方の対策方法をチェックしてみてくださいね。

原因別！太ももを細くする方法

自分の太もも太りの原因が分かったところで、太ももを細くするには具体的にどんな方法を行うべきか、タイプ別にご紹介したいと思います。

脂肪太りタイプ

脂肪太りタイプの方は、運動＋食事制限が効果的！

食事制限をする

このタイプの方は、脂肪が太もも太りの原因なので、食生活の見直しが必須となります。

ですが、いきなり大幅な食事制限を行うと、なかなか長続きしませんし、リバウンドしやすい傾向にあります。

まずは、間食を辞める、炭水化物を控えるなどの簡単なものから始め、徐々に食事量を減らしていくと良いでしょう。

適度な運動をする

運動といっても、ハードなものを行う必要はありません！

脂肪太りの方は、脂肪燃焼に効果的なウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするのがオススメです。
脂肪の燃焼は運動を開始して15〜20分後から始まるので、最低でも20分以上は行うようにしましょう。

また、太ももの引き締めに効果的なスクワットなどの筋トレを組み合わせて行うことで、より脚やせ効果が期待できますよ。

継続して行うことが重要なので、毎日無理しない程度に行えるものを選ぶと良いと思います。

太もも痩せ！スクワットのやり方▽

リンパマッサージ

運動が苦手という方は、リンパマッサージでこまめなケアを行うのがオススメです。

リンパマッサージだけでは、劇的な太もも痩せの実現は難しいですが、リンパマッサージを行うことで、運動不足などにより滞っていたリンパ液がスムーズに流れ、むくみが解消されるため、多少なりとも効果が期待できます。

むくみ解消リンパマッサージ手順▽

（１）太ももの付け根にある「そけいリンパ節」に圧力をかけて刺激します。

太ももの付け根にある鼠径（そけい）リンパ節が滞ると、むくみや下半身太りの原因となってしまいます。まずは、そけいリンパ節を刺激してリンパを流れやすくしてあげましょう。

あぐらをかいたら、両手のひらを太ももの付け根部分に当て、体重をかけながら押していきます。左右5回ずつ行ってください。こうすることで、余分な水分や老廃物の除去を促進してくれます。

（２）ひざから足の付け根にかけてマッサージしましょう。

足を伸ばして座ったら、かるく膝を曲げて両手で包みこうむように、膝から太ももに向かってやさしくマッサージします。左右5回ずつ行ってください。

（３）ひざ裏にある膝窩リンパ節を刺激します。

膝の裏側にある膝窩（しっか）リンパ節が滞ると、ブヨっとメリハリがない足首になってしまいます。

膝を曲げて座ったら、膝の裏にある窪みに親指以外の4本の指をあて、さすり上げるように左右10回ずつマッサージします。

膝の上も同様に、さすり上げるように左右10回ずつマッサージして下さい。

（４）足首から膝に向かってリンパを流しています。

足首を手のひらで包み込んだら、さすり上げるように膝に向かってマッサージしましょう。

上下ではなく、上一方向にマッサージするのがポイントです。これも、左右5回ずつ行ってください。

（５）最後に足首・足裏をしっかりとマッサージします。

足首を軽く回したら、足の甲、足裏全体を親指を使い左右数回押しほぐして下さい。

最後に指の付け根から足先に向かってマッサージしていきます。指先の腹でつまみほぐすような感じです。
左右どちらも行ったらマッサージ終了です！

筋肉太りタイプ

筋肉太りタイプの方は、ストレッチ＋マッサージが効果的！

ストレッチ＋マッサージ

筋肉太りの方は、ストレッチやマッサージを行うのが効果的です。

ストレッチやマッサージを行うことにより、固まってしまっている筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れが良くなり、滞っていた老廃物や余分な水分を排出できるので、むくみが解消され痩せやすい足を作ることができます。

むくみ解消ストレッチ方法

タオル１本でできる！むくみ解消美脚ストレッチ

手順

１．タオル１本を持って仰向けに寝て両膝を立てます。
２．タオルの両端を両手でつかみ、タオルを右足の裏に引っかけます。
３．右足を膝を伸ばして上げて、右足を顔に近づけるようにタオルを手前に１０回引きます。
４．タオルを引いた状態で右足を左右２回ずつゆっくり少しだけ傾けます。
５．左足に入れ替えて同じストレッチを行いましょう。

脚のむくみ＆たるみ解消ストレッチ

今回のストレッチ方法は動画35秒あたりからです。

手順

１．床に仰向けにあって寝て、頭の後ろで両手を組み頭を起こします。
２．両膝がつかないようにしながら両膝を胸に近づけます。
３．右膝を曲げたまま左膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
４．左膝を元に戻しながら、右膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
５．３～４を左右４回ずつ２セット行いましょう。

太ももの内側と太ももの裏側を鍛える！

筋肉太りの方の場合、筋トレするとさらに筋肉がついて太くなってしまうのでは？と考える方も多いかと思います。

しかし、筋肉には「太くなる筋肉」と「細くなる筋肉」があるので、細くなる筋肉を鍛えれば、筋肉太りの方でも全く問題ありません。

太ももの場合だと、太ももの内側（内転筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えることで、太ももを引き締めることができますよ。

脚に立体感を作るエクササイズ・太ももの内側▽

水太りタイプ

水太りタイプの方は、食生活の見直し＋冷え性改善が効果的！

食生活の見直し

塩分の摂りすぎはNG

塩分を摂りすぎてしまうと、体内のナトリウム濃度が高くなります。

ナトリウム濃度が高くなると、体はナトリウム濃度を下げるために、水分を溜め込みます。これにより、むくみが生じてしまうのです。

脂質の摂りすぎはNG！

脂質の摂りすぎにも注意が必要です。

脂質を摂りすぎてしまうと、塩分同様に体内のコレステロール濃度が高くなります。体内のコレステロール濃度が高くなると、血行が滞ってしまい、むくみが生じやすくなってしまいます。

アルコールの過剰摂取もNG！

アルコールを飲むと、血中のアルコール濃度を下げようと働くため、体が水分を溜め込みやすなり、むくみやすくなってしまいます。

日頃からむくみやすい方は、飲み過ぎは控えるようにした方が良いでしょう。

冷え性改善

冷え症は、むくみだけではなく、下半身太りの大敵だと言われています。

なぜなら、体が冷えると代謝が悪くなるため、老廃物や水分、また脂肪などが蓄積されやすくなるためです。

そのため、日頃から体が冷えやすい方は体を冷やさないように心がけることが大切です。

お風呂はシャワーではなく湯船にゆっくり浸かるなど、体を温める癖をつけるようにしましょう。

リンパマッサージも効果的！

日頃、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢でいることが多い方はリンパの流れが滞りやすく、むくみが生じやすいので、リンパマッサージを行ってあげると良いでしょう。

リンパマッサージを行うと、滞っていたリンパの流れをスムーズになり、老廃物や余計な水分などが排泄され、足のむくみが取れてすっきりとします。

むくみ解消方法はこちらの記事がおすすめです▽

足のむくみの原因とは？対策と解消法

まとめ

いかがでしたか？太もも痩せを成功させる最大のポイントは、ご自身の太り方のタイプに合わせた方法を試すことです。

毎日続けるのは大変ですが、継続することで確実に脚やせを実現することが出来ますので、諦めないで続けてみて下さいね♪