モデルさんのような、すらっとした脚に憧れて「太もも痩せダイエット」に挑戦してみたものの、思うように痩せることが出来ず、途中で挫折してしまった･･･
こういった経験がある人は残念ですが、間違った太もも痩せダイエットを実践していた可能性があります･･･。
今回は、本当に効果のある太もも痩せの方法をご紹介しますので、正しい脚やせ方法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。
ふとももが太くなる原因とは？
- 太ももってどうして太りやすいの？
- 太ももが太くなる原因ってなに？
この疑問に答える前に、まずは太もも痩せを成功させる方法についてお伝えしますね。
“太もも痩せを成功させる” たったひとつの方法･･･
それは、自分に合ったダイエットを行うことです。
自分に合ったダイエット方法を知るには、ご自身のふともも太りの原因をつきとめる必要がありますので、まずは原因から探ってみましょう。
太ももが太くなってしまう原因は、大きく分けて以下の３つに分類されます。
- 脂肪太りタイプ
- 筋肉太りタイプ
- 水太りタイプ
順番に説明していきますので、どのタイプに該当するか確認しながら読み進めてみてくださいね。
脂肪（セルライト）の蓄積による脂肪太りタイプ
自分の足を見た時に、足首が細くない・メリハリがないと感じる人は、脂肪太りタイプである可能性が非常に高いです。
脂肪太りは、食事量が多く、運動量の少ない人に多いタイプで、主な原因は、摂取しているカロリーに対して消費カロリーが少ないことが考えられます。
脂肪太りタイプの特徴
- 太ももの肉が柔らかく、膝回りにも肉がついている
脂肪太りチェック
以下の項目で該当するものが多いほど、脂肪太りである可能性が高いです。
- 太ももの皮膚をねじるとボコボコ感がある
- 運動が苦手or運動経験がない
- 膝回りに肉がたくさんついている
- 足にメリハリがない
- 足のたるみが気になる
- 体が柔らかい
- 筋肉がほとんどない
- 食事には気を使っているが、体重が落ちない
- 体脂肪率が高い
筋肉による筋肉太りタイプ
スポーツを辞めてから、足が太くなってしまった人は、筋肉太りタイプである可能性が非常に高いです。
筋肉太りの主な原因は、スポーツを辞めて基礎代謝が落ちてしまったにもかかわらず、以前と同じ食事量を続けているため、筋肉のまわりに脂肪がついてしまったことが考えられます。
筋肉太りタイプの特徴
- 見た目や触った感じは筋肉質
- 見た目の割に力がない
筋肉太りチェック
以下の項目で該当するものが多いほど、筋肉太りである可能性が高いです。
- 過去or現在スポーツをしていた・している
- ヒールの高い靴をよく履く
- スポーツしていた頃と食事量が同じ
- 体脂肪率は低い方
- 運動神経が良い方orスポーツは得意
- 動くとすぐ汗をかく
- 体が硬い
- 日常的によく歩くor走る
- 体力や持久力には自信がある
むくみによる水太りタイプ
足の太さに悩む女性に多いのが、水太りタイプです。
水太りの主な原因は、ズバリむくみ。
冷え性・血行不良・塩分の取りすぎ・睡眠不足・運動不足・代謝の低下・長時間の同じ姿勢・ホルモンバランスの乱れなどによって、
リンパの流れが滞り、老廃物・水分・脂肪が体に溜まって、足を太く見せてしまっていることが考えられます。
水太りタイプの特徴
- ストッキングや靴下の跡がいつまでも残っている
- 朝と夜とで足の太さが違ったりする
水太りタイプチェック
以下の項目で該当するものが多いほど、水太りである可能性が高いです。
- 立ち仕事orデスクワークだ
- 冷え性だ
- 水分をよく摂る
- お酒や冷たいものが好き
- 夕方になると靴がきつくなる
- しょっぱいもの、塩辛いものが好き
- 生理痛はきついほうである
- トイレを我慢することが多い
- 朝になっても、顔や手足のむくみがとれない
複数の要因が混ざった「混合太りタイプ」
ここまで、脂肪太り、筋肉太り、水太りの3つのタイプを見てきましたが、あなたはどのタイプでしたか？
中には、2つのタイプに該当したんだけど、どっちが自分のタイプなの？と疑問に思った人もいたのではないでしょうか。
2つのタイプに該当したかも？と思った人は･･･
複数の要因が混ざりあった「混合太りタイプ」である可能性があります。
混合太りタイプは、特に女性に多く、日本人女性の約8割がこのタイプだと言われています。
中でも多いのが、水太りと脂肪太りが合わさった混合太りです。
混合太りタイプに当てはまった人は、双方からのアプローチが必要となりますので、該当した２つの対策方法をチェックしてみてください。
原因・タイプ別！太ももを細くする方法
ご自身の原因・タイプが分かったところで、本題の太もも痩せの具体的な方法（対策）を見ていきましょう。
「脂肪太りタイプ」の太もも痩せの方法
脂肪太りタイプのあなたは、食事制限＋運動 が効果的です。
✔️ 食事制限をする
脂肪太りタイプは、その名前のとおり脂肪が太もも太りの原因なので、食生活の見直しが必須となります。
ただし、いきなり大幅な食事制限を行うと、長続きせず、リバウンドしやすいので注意が必要です。
まずは、間食を辞める、炭水化物を控えるといった簡単な食事制限から始め、徐々に食事量を減らしていきましょう。
✔️ 適度な運動をする
運動といっても、いきなりハードなものを行う必要はありません。
まずは、脂肪燃焼に効果的なウォーキングやジョギングなどの有酸素運動からはじめてみてください。
脂肪の燃焼は、運動を開始して15〜20分後から始まるので、最低でも20分以上は行うようにしましょう。
また、太ももの引き締めに効果的なスクワットなどの筋トレを組み合わせて行うことで、より脚やせ効果が期待できます。
継続して行うことが重要なので、毎日無理せず行えるトレーニングを選ぶと良いでしょう。
✔️ リンパマッサージをする
運動が苦手という人は、リンパマッサージでこまめなケアを行うのもオススメです。
リンパマッサージだけでは、劇的な変化はありませんが、こまめに行うことで運動不足などで滞っていたリンパ液がスムーズに流れ、むくんでいた太ももがすっきりします。
むくみ解消！リンパマッサージ手順
マッサージを行う際は、マッサージオイルやスリミングジェルをご使用ください。
❶ 太ももの付け根にある「そけいリンパ節」に圧力をかけて刺激します。
太ももの付け根にある「鼠径（そけい）リンパ節」が滞ると、むくみや下半身太りの原因となってしまいます。
まずは、そけいリンパ節を刺激してリンパを流れやすくしてあげましょう。
あぐらの体制になり、両手のひらを太ももの付け根部分に当て、体重をかけながら押していきます。 左右5回ずつ行ってください。こうすることで、余分な水分や老廃物の除去を促進してくれます。
❷ひざから足の付け根にかけてマッサージしましょう。
足を伸ばして座ったら、かるく膝を曲げて両手で包みこうむように膝から太ももに向かってやさしくマッサージします。 左右5回ずつ行ってください。
❸ひざ裏にある「膝窩リンパ節」を刺激します。
膝の裏側にある膝窩（しっか）リンパ節が滞ると、ブヨっとメリハリがない足首になってしまいますので、 こちらもしっかりマッサージしていきましょう。
膝を曲げて座ったら、膝の裏にある窪みに親指以外の4本の指をあて、さすり上げるように左右10回ずつマッサージします。
膝の上も同様に、さすり上げるように左右10回ずつマッサージして下さい。
❹足首から膝に向かってリンパを流します。
足首を手のひらで包み込んだら、さすり上げるように膝に向かってマッサージしましょう。
上下ではなく、上一方向にマッサージするのがポイントです。 これも、左右5回ずつ行ってください。
❺最後に足首・足裏をしっかりとマッサージします。
足首を軽く回したら、足の甲、足裏全体を親指を使い左右数回押しほぐして下さい。
最後に指の付け根から足先に向かってマッサージしていきます。指先の腹でつまみほぐすような感じです。
左右どちらも行ったらマッサージ終了です。
「筋肉太りタイプ」の太もも痩せの方法
肉太りタイプの人は、ストレッチ ＋ マッサージが効果的です。
✔️ ストレッチ＋マッサージ
筋肉太りの人は、ストレッチやマッサージをこまめに行うことにより、固まってしまっている筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れが良くなります。
血流やリンパの流れが良くなると、滞っていた老廃物や余分な水分を排出できるので、むくみが解消され痩せやすい足を作ることができます。
✔️ むくみ解消ストレッチ方法
タオル１本でできる！むくみ解消美脚ストレッチ
- タオル１本を持って仰向けに寝て両膝を立てます。
- タオルの両端を両手でつかみ、タオルを右足の裏に引っかけます。
- 右足を膝を伸ばして上げて、右足を顔に近づけるようにタオルを手前に１０回引きます。
- タオルを引いた状態で右足を左右２回ずつゆっくり少しだけ傾けます。
- 左足に入れ替えて同じストレッチを行いましょう。
脚のむくみ＆たるみ解消ストレッチ
今回のストレッチ方法は動画35秒あたりからです。
- 床に仰向けにあって寝て、頭の後ろで両手を組み頭を起こします。
- 両膝がつかないようにしながら両膝を胸に近づけます。
- 右膝を曲げたまま左膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
- 左膝を元に戻しながら、右膝を４秒かけてまっすぐ伸ばします。
- ３～４を左右４回ずつ２セット行いましょう。
✔️ 太ももの内側と太ももの裏側を鍛える！
もともと筋肉がついている筋肉太りタイプの人は、筋トレ＝より筋肉がついて太くなる と考えてしまいがちですが、鍛える筋肉（パーツ）によっては引き締った脚へと（ほどよく筋肉もあって健康的なキレイな脚に）変化していくので、迷わず筋トレを行なってみましょう。
太ももの場合だと、太ももの内側（内転筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えることで、引き締めることができます！
「水太りタイプ」の太もも痩せの方法
水太りタイプの方は、食生活の見直し ＋ 冷え性改善が効果的です。
✔️ 食生活を見直す
| ❶塩分の摂りすぎはNG むくみやすい人は、塩分を摂りすぎないよう注意しましょう。 塩分を摂りすぎてしまうと、体内のナトリウム濃度が高くなります。 ナトリウム濃度が高くなると、体はナトリウム濃度を下げるために水分を溜め込みます。 これにより、むくみが生じてしまうのです。 |
| ❷脂質の摂りすぎはNG！ また、脂質の摂りすぎにも注意が必要です。 脂質を摂りすぎてしまうと、塩分同様に体内のコレステロール濃度が高くなります。 体内のコレステロール濃度が高くなると、血行が滞ってしまいむくみが生じやすくなってしまいます。 |
| ❸アルコールの過剰摂取もNG！ 水太りの人は、お酒の量にも注意が必要です。 アルコールを飲むと、血中のアルコール濃度を下げようと働くため、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなってしまいます。 日頃からむくみやすい人は、飲み過ぎは控えるようにした方が良いでしょう。 |
✔️ 冷え性改善
冷え症は、むくみだけではなく下半身太りの大敵だと言われています。
体が冷えると代謝が悪くなり、水分や老廃物だけではなく、脂肪が蓄積されやすくなってしまうので、日頃から体を冷やさないように心がけることが大切です。
お風呂はシャワーではなく湯船にゆっくり浸かるなど、体を温める癖をつけるようにしましょう。
✔️ リンパマッサージも効果的
デスクワークや立ち仕事などで、長時間、同じ姿勢でいることが多い人は、リンパの流れが滞りやすく、むくみが生じやすいため、リンパマッサージを意識的に行うようにしましょう。
リンパマッサージを行うと、リンパの流れがスムーズになり、溜め込んでいた水分や老廃物などが排泄されて、脚がすっきりとします。
自宅でできる！むくみ・セルライトのセルフケア
気になる太もものデコボコ（セルライト）は、運動や食事制限だけでは撃退できないため、日々のケアが不可欠です。
セルライト・むくみを撃退する手段には、エステに通う方法もありますが、継続するとなると高額ですし、できれば自宅でセルフケアが行えれば嬉しいですよね。下記では、自宅ケアにプラスしたいお役立ち脚やせアイテムをご紹介します。
マッサージクリームを使う
マッサージクリームは、シェイプオイルやスリミングジェルといった商品同様、マッサージを行う際に塗るクリームです。
単純に肌への摩擦を軽減してくれるだけではなく、セルライトによるデコボコ肌やたるんだ肌をケアしてくれるアイテムです。
ボディクリームやボディオイルなどでも代用できますが、マッサージ用のジェルは温感・スリミング・美肌・保湿成分などが含まれている商品もあります。モノによって成分や特徴もさまざまなので、自分にあった商品を見つけて、より効果的なケアを行ってみましょう。
バンビミルク バンビミルクは、累計販売100万本を突破している人気スリミングジェルブランドバンビウォーター のシリーズ商品で保湿・むくみ・セルライトをケアできる超温感マッサージボディミルク。
シアバターやセラミドなどが配合されているので、マッサージしながら乾燥対策・贅沢ボディケアができます。
塗りながらマッサージをすると、温感でポカポカするので、むくみの大敵である「冷え」対策をしながら、気になる太ももをケアきるのも魅力。
先ほど紹介したリンパマッサージと併用するとかなりすっきりするので、太ももを引き締めたい・セルライト対策したいという方にはオススメです。
着圧レギンス・ショーツを使う
よりすっきりを実感したい人には、着圧系レギンスやショーツの併用もおすすめ。
即効性・持続力があるわけではないため、毎日使用しないとなりませんが、継続すると明らかに見た目が･･･縁の下の力持ち的なアイテムのひとつです。
薬局やバラエティストアで気軽に買えるメディキュットとかでも良いのですが、私はマジカルシェリー を愛用しています。
マジカルシェリーは、かなり人気のある骨盤ショーツで、脚メインのメディキュットと違って、ウエスト〜太ももをカバーするタイプ。腰回りや太ももが気になる女性にぴったりです。
他にも、着圧系・矯正系アイテムはさまざまなメーカーから出ているので、値段や気になるパーツに合わせて、選んでみてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？今回は「効果的に太ももを細くする方法」についてご紹介しました。
太もも痩せを成功させる最大のポイントは、ご自身のタイプに合わせた方法を行うのがポイントです。
コツコツ継続することで、確実に太もも痩せ（脚痩せ）を実現できますので、ぜひ諦めず続けてみてくださいね。