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チアシードとは?効果効能・副作用・食べ方(レシピ)徹底研究

チアシードとは?効果効能・副作用・食べ方(レシピ)徹底研究

今、注目の食材として、良く耳にする「チアシード」

ダイエットに良いと聞くから気になってはいるけど、そんなに言うほどチアシードって凄いの?

今回は、チアシードがスーパーフードと呼ばれる理由、チアシードの魅力に迫ってみたいと思います。

ダイエット中の方、綺麗に健康なりたい方必見です!

チアシードとは?

チア 花

チアシードとは、メキシコなどの中南米で栽培されているシソ科サルビア属ミントの一種のチア(chia)という植物の種(seed)のことです。

チアはマヤ語で「力(ちから)」や「強さ」という意味を持ち、古代マヤ・アステカの時代では大切な栄養源として栽培されていました。
その栄養価は凄まじく「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と言われるほどで、現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。

また、ダイエットや美容への効果、健康管理にも役立つ食材として、アメリカやヨーロッパをはじめ、日本でもそのパワー(チア)が注目されている、まさにスーパーフードなのです。

チアシードの主な栄養素

チアシードの小さい粒の中には栄養素がたっぷり詰まっています!

※チアシード大さじ1杯(約12g)に含まれる栄養素の比較

食物繊維が豊富!

食物繊維

お腹の動きをスムーズに!※小鉢(約35g)

オメガ脂肪酸が豊富!

オメガ脂肪酸

脳に大切な栄養素!※1食分(75g)

鉄分が豊富!

鉄分

体のだるさ予防に!※1粒(約8g)

タンパク質が豊富!

タンパク質

身体を作るのに重要な栄養素!※一粒(約6g)

カルシウムが豊富!

カルシウム

骨や歯を丈夫に!イライラ対策にも!※大さじ約(15g)

マグネシウムが豊富!

マグネシウム

酵素の動きをサポート!※一粒(約1.2g)

チアシードは何故ダイエットに良いの?

チア 種

チアシード大さじ1でレタス約300g分の食物繊維!

チアシードには、大さじ1杯(10g)に対し3.4gの食物繊維が含まれています。これは、レタス300g分とほぼ同量の食物繊維です。

チアシードには、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。
通常は、水溶性食物繊維を含む食材、不水溶性食物繊維の2種類の食物繊維をバランス良く摂る必要がありますが、チアシードはこれを一度に摂取できる優秀な食材です。

チアシードは、水分に浸すことで8〜10倍に膨らみますが、このときにできるゼリー状の物質は「グルコマンナン」という水溶性食物繊維で、こんにゃくにも含まれている成分と同じものです。グルコマンナンは、満腹感を維持し食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きなどがあります。

また、チアシードに含まれる不溶性食物繊維には、便通を促進したり、腸内の有害物質を体外へと排出させる働きがあるためデトックス効果も期待できます。残念ながら即効性は期待できませんが、体の中からキレイにし健康的に痩せたいという方にオススメな食材です!

チアシードのいろいろな効能

美肌・アンチエイジングに

チアシードには、α‐リノレン酸がたっぷり含まれています。
α-リノレン酸は、体内ではつくることができず、食品からとらなければならない油の成分の1つです。

このα-リノレン酸は、皮膚や粘膜の機能を強くして細胞を正しく機能させる作用や女性ホルモンのバランスを整える効果があります。
肌代謝を良くすることで、不要な老廃物の排出がスムーズになり、肌荒れの改善やくすみの解消にも繋がります。
また、女性ホルモン整えることで、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を活発にし、細胞の老化を未然に防ぎ美肌を保つことができます。

美しい髪へ

チアシードは、日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含む食材です。
カルシウムは、マグネシウムを一緒に摂らないと上手に身体に吸収することができません。ですが、チアシードには、マグネシウムも豊富に含まれているため効率良く取り入れることができます。カルシウムは骨や髪を構成するだけではなく、爪や歯をキレイに保つためにも重要な栄養素です。

錆びない体へ

チアシードには、ポリフェノールなどの抗酸化物質もたっぷり含まれています。
この抗酸化物質には、老化やガンの原因となる血液中のフリーラジカルから体を守る働きがあります。
また、抗酸化物質は、体内で発生する活性酸素を取り除き身体の酸化を防ぐ役割があり、錆びない体を作ることに繋がります。

病気予防に

チアシードに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸は、体内でとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変わり、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血管を状態を良くし、動脈硬化や心筋梗塞の予防、生活習慣病予防に有効とされています。

新陳代謝のアップ

チアシードには、日本人が不足しがちな亜鉛を豊富に含んでいます。
亜鉛には、新陳代謝を良くしエネルギーの代謝を促してくれる作用があり、痩せやすい体を手に入れることができます。
運動を行う前に摂取することで、効果的にエネルギーを燃やすことができます。

チアシードの副作用

チアシードには水分を吸収する働きがあります。そのため、そのまま食べてしまうと、大腸のなかで便の水分まで吸収してしまい固い便になってしまうため、便秘になってしまうケースがあるようです。

また、水に戻す前のチアシードにはミトコンドリア毒という発芽毒が含まれていて、体に悪影響を与えるといわれています。そのため生で食べることはお勧めできません!

チアシードの種類

black and white chia seeds

チアシードにはホワイトチアシード(サルバチアシード)とブラックチアシードの2種類あります。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いは、水に浸した時の膨張率と栄養価にあります。

ブラックチアシードは、約8〜10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードは約14倍にも膨らみます。
そのため、腹持ちや満腹感で選ぶのであれば、ホワイトチアシードの方が良いかと思います。

栄養価の違いは、ホワイトチアシードの方が、オメガ3脂肪酸・食物繊維を多く含み、ブラックチアシードの方が、カルシウム・マグネシウム・鉄を多く含んでいます。

若干の違いなのでココは特に気にする点ではありませんが、膨張率、栄養価を見るとホワイトチアシードの方が美容やダイエット向きかもしれませんね♪

また、ホワイトチアシードの方が白いので、見た目上いろいろな物に入れやすいという点です。

見た目を気にしないのであれば、手に入りやすいブラックシードでも十分です。

ブラックチアシード(15g)
鉄2.5mg
オメガ3脂肪酸3,100mg
カルシウム123mg
食物繊維4.2g
マグネシウム59mg

ホワイトチアシード(15g)
鉄1.25mg
オメガ3脂肪酸3,425mg
カルシウム115.5mg
食物繊維5.1g
マグネシウム57mg

チアシードの効果的な食べ方

チアシードは水に浸してから食べる!

チアシード

ダイエット効果を得るためには、必ずチアシードを水に浸してから食べる必要があります。

水に浸した時にできるゼリー状のグルコマンナンという食物繊維の一種に、満腹感を維持し食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きなどがあるため、そのまま食べてしまっては、意味がありません。

固めの食感を楽しむなら10分、プルプルした食感を楽しむなら1時間〜1日、お好みの食感になるまで水に浸してから食べるようにしましょう。

摂取量以上は摂らない!

チアシード 摂取目安

チアシードは、1日大さじ1杯を目安に。

チアシードは,100gあたり534kcalと、意外に高カロリーな食材。
満腹感を満たすため、毎食チアシードを食べてダイエットするなんてもっての他です。

健康や美容に良いからといって、たくさん食べるとかえって太る原因になりますので注意しましょう。

チアシードはお湯に浸さないように!

チアシード

40度以上のお湯に浸すことで、チアシードの豊富な栄養成分・美容成分が壊れ流れ出てしまいます。
ホットドリンクに混ぜて飲むのではなく、常温水やスムージー、ヨーグルトなどに混ぜて飲むことをお勧めします。

チアシードを使ったレシピ

チョコレートオートミール&チアプリンパフェ

チョコレートオートミール&チアプリンパフェ

材料
オーツ麦フレーク 大さじ4
豆乳 ½カップ
ココアパウダー 大さじ1杯
ナツメヤシシロップ 大さじ1
チーアシード 大さじ3
豆乳 1½カップ
イチゴ 適量
ブルーベリー 適量

作り方
1.ビンやメイソンジャーにチアシードと豆乳を入れ混ぜ合わせ​​、冷蔵で3時間から一晩置きプリンを作ります。
2.次にオートミールを作ります。小さな鍋に豆乳を注ぎ、強火で沸騰させます。オーツ麦、ココアパウダーとナツメヤシシロップを入れ、約5分間クリーム状になるまで混ぜ合わせます。火を止めて冷まします。
3.イチゴを半分または4分の1サイズにカットします。
4.容器にオートミール→プリン→イチゴとブルーベリーの順に盛りつけたら完成です。

レシピをチェック▽
http://moekomunaretto.com/chocolate-oatmeal-chia-pudding-parfait/

ストロベリーチアシードグリーンティー

ストロベリーチアシードグリーンティー

材料
冷水 7カップ
緑茶ティーバッグ 7個
つぶしたイチゴ ½カップ
スライスしたイチゴ ½カップ
チーアシード ¼カップ
ミントの葉 飾り用
氷 適量

作り方
1.ミントと氷を除くすべての材料をかき混ぜ、冷蔵庫で12〜24時間置きます。
2.ティーバッグを取り出します。氷を入れよく混ぜ合わせ、最後にミントを添えたら完成です。

レシピをチェック▽
http://www.anediblemosaic.com

ブルーベリーチアシードプリン

ブルーベリーチアシードプリン

材料
アーモンドミルクかココナッツミルク 2カップ
チーアシード 1/3カップ
ハチミツ 大さじ2
バニラエッセンス 小さじ1/2
ブルーベリー 1カップ
グラノーラ 1/4カップ

作り方
1.牛乳、蜂蜜、バニラ、ブルーベリーをピューレ状になるまでミキサーにかけ、チアシードを加え、​少なくとも3から5時間、一晩冷蔵庫で冷やします。
2.お好みでグラノーラをトッピングして完成です。

レシピをチェック▽
http://skinnyms.com/blueberry-chia-seed-pudding-recipe/

ココナッツ&チアシードプリン

ココナッツ&チアシードプリン

材料
ココナッツの千切り 1/4カップ
チーアシード 1/4カップ
ココナッツミルク 3/4カップ
ココナッツ水 1/2カップ
バニラエッセンス 小さじ1
ヒマラヤ塩 小さじ1/4
ラズベリー 1/2カップ

作り方
1.メイソンジャーやビンにココナッツ、チーアシード、ココナッツミルク、ココナッツ水、バニラエッセンス、塩を入れ、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で少なくとも2時間冷やします。
2.最後にトッピングでラズベリーやお好きなフルーツを加えたら完成です。

レシピをチェック▽
http://thehealthyfoodie.com/quick-coconut-chia-seed-pudding/

ブルーベリーアーモンドチアシードプリン

ブルーベリーアーモンドチアシードプリン

材料
アーモンドミルク 1カップ
ブルーベリー ½カップ
チアシード 大さじ2
蜂蜜 小さじ2
アーモンド 適宜

作り方
1.密封可能な容器に、ミルク、ブルーベリー、チアシード、蜂蜜を入れかき混ぜ合わせ、数時間から一晩冷蔵庫で冷やします。
2.食べる前に、アーモンドをトッピングし完成です。

レシピをチェック▽
http://delightfulemade.com/2014/04/10/blueberry-almond-chia-pudding/

ラズベリー&バニラチアシードジャム

ラズベリー&バニラチアシードジャム

材料
ラズベリー 1.5カップ
蜂蜜 大さじ1
バニラエッセンス 小さじ½
チーアシード 大さじ1.5

作り方
1.鍋にラズベリーを入れ中火にかけます。火が通ってきたところでラズベリーを潰し、ジャム状になったら、蜂蜜とバニラエッセンスを追加してかき混ぜます。
2.火を止め、冷ましたらチアシードを加え混ぜ合わせます。
3.ビンにジャムを移したら、冷蔵庫で冷やします完成です。

レシピをチェック▽
http://www.myfussyeater.com/raspberry-vanilla-chia-seed-jam/

チアフルーツウォーター

チアフルーツウォーター

材料
冷水
お好みのフルーツ
チーアシード 大さじ1

作り方
1.ボトルや瓶にすべての材料を加え、よく振ります。
2.10分ほど冷蔵しもう一度振り、チアシードがお好みの硬さになるまでを冷やせば完成です。

レシピをチェック▽
http://www.myfussyeater.com/chia-fruit-water/

フレッシュマンゴーココナッツチアシードパフェ

フレッシュマンゴーココナッツチアシードパフェ

材料
ココナッツミルク 1缶
チアシード 大さじ6
細切りココナッツ 大さじ5
メープルシロップ 大さじ5-6
バニラエッセンス 小さじ1
マンゴー 適量

作り方
1.ボウルに、ココナッツミルク、チアシード、細切りココナッツ、メープルシロップとバニラエッセンスを入れ、泡立て器で混ぜ合わせます。混ぜ合わさったら、室温で約30分間放置します。
2.続いて、冷蔵庫で冷やします。3時間〜1晩が目安です。
3.盛りつけ容器に出来上がったプリンを入れ、その上にマンゴーを乗せ、最後がマンゴーで終わるように交互に盛りつけていきます。
4.最後に細切りココナッツをトッピングし完成です。

レシピをチェック▽
http://vegetariangastronomy.com/2014/08/fresh-mango-coconut-chia-seed-parfait/


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