☑︎疲れてるのに、寝れない！
☑︎いつも朝方になるまで寝れない！
☑︎一度眠りについても、途中で目が覚めてしまう！
☑︎寝ても寝ても疲れが取れない！
日本では約5人に1人が、このような「不眠症（睡眠障害）」に、悩んでいるとされています。
今回は、不眠症（睡眠障害）の原因や改善策。また、眠れない時に試したい対処法などをご紹介ししたいと思います。
そもそも不眠症とは？
不眠症とは睡眠障害の一種で、「寝つきが悪い」「夜中にたびたび目が覚める」「予定より早く目が覚める」「眠りが浅く熟睡した感じがしない」などの睡眠トラブルが1ヶ月以上続くことにより、倦怠感、体力低下、集中力低下などの不調が起こる病気です。
不眠症が続くとどうなるのか？
自律神経失調症やうつ病になる恐れも・・・
不眠の状態が続くと、十分な休息がとれないだけではなく、倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などのさまざまな症状が現れます。
さらに、最近では、生活習慣病にかかるリスクを高めたり、十分な睡眠をとっている人と比較して、糖尿病になるリスクが1.5～2倍に上昇するという結果や、高血圧、肥満などのリスクを高めることもわかってきています。
また、不眠の状態が続くことで、眠りに対するこだわりがだんだん強くなります。
そのため、眠れなかったらどうしようという不安がストレスとなり余計に眠れなくなってしまい、一過性だったはずの不眠が悪化し、慢性化してしまうという悪循環に陥ります。
不眠症かも？アテネ不眠尺度（AIS）でセルフチェックしてみよう！
アテネ不眠尺度（AIS）は、WHO（世界保健機関）が中心となって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成したものです。
【自己診断の方法】
下記の質問に対して、過去１ヶ月間に、少なくとも週３回以上経験したものを選択肢の中から選んでください。点数の合計で診断します。
☑︎寝床についてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？
０いつもより寝つきはよい
１いつもより少し時間がかかった
２いつもよりかなり時間がかかった
３いつもより非常に時間がかかった
☑︎夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？
０問題になるほどではなかった
１少し困ることがあった
２かなり困っている
３深刻な状態、あるいは全く眠れなかった
☑︎希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降眠れないことはありましたか？
０そのようなことはなかった
１少し早かった
２かなり早かった
３非常に早かった、あるいは全く眠れなかった
☑︎夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか？
０十分である
１少し足りない
２かなり足りない
３全く足りない、あるいは全く眠れなかった
☑︎全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？
０満足している
１少し不満
２かなり不満
３非常に不満、あるいは全く眠れなかった
☑︎日中の気分はいかがでしたか？
０いつも通り
１少し滅入った
２かなり滅入った
３非常に滅入った
☑︎日中の身体的および精神的な活動の、状態はいかがでしたか？
０いつも通り
１少し低下した
２かなり低下した
３非常に低下した
☑︎希望する睡眠時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
０全くない
１少しある
２かなりある
３激しい
【セルフチェックの結果】
チェックした合計の点数
１〜３点 不眠症の心配はありません。
４〜５点 不眠症の疑いが少しあります。
６点以上 不眠症の疑いがあります。
あなたの不眠症（睡眠障害）はどのタイプ？
不眠症は４つの症状に分けられます。あなたは、どの症状に当てはまりますか？
睡眠障害を抱える方、特にお年寄りの方の多くは、複数の症状を訴える方も多いようです。
入眠障害
なかなか寝つけない入眠障害！
床についてから30分〜1時間以上眠りにつけない。
中途覚醒
夜中に目が覚める中途覚醒！
一度眠りについても、何度も目が覚める。
早朝覚醒
朝早く目が覚める早朝覚醒！
起きる時刻の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。
熟眠障害
ぐっすり眠った気がしない熟眠障害！
眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じがしない。
不眠症の原因と改善策
セルフチェックの結果、自分の睡眠障害のタイプが分かったところで、次に不眠症の主な原因や改善策をチェックしてみましょう。
不眠症の原因は大きく分けて５つあります。
身体的原因（Physical）
体の痛み、かゆみ、咳、喘息、無呼吸、花粉症、空腹、つわりなどの症状が原因となっているケース。
改善方法
まずは、病気や症状を治療することが何より優先です。身体的な症状が原因となっている場合は、病気や症状が治ることで、不眠症が改善されたというケースが多いです。
精神医学的原因（Psychiatric）
うつ病、統合失調症、アルコール依存などの精神疾患が原因となっているケース。
改善方法
精神的要因から睡眠障害に陥ってしまった場合は、専門医に相談し適切な治療を受けることで改善することが多いです。一人で悩みすぎず、信頼できる相手に相談をしたり、カウンセリングを受けてみるのも良いでしょう。
生理学的原因（Physiologic）
時差ボケ、生活リズム、生活習慣の乱れなどが原因となっているケース。
改善方法
時差ボケなどは一過性の睡眠障害なため、体内時計を正常に戻すことで解決することができます。
スムーズに眠れるように、リラックスできる環境を整えてみましょう。
心理学的原因(Psychologic)
悩み、不安、ストレス、極度の緊張や興奮が原因となっているケース。
改善方法
なぜ睡眠障害になったのか、ストレスや悩んでいる原因を検討してみましょう。思い切って今ある環境を変えてみたり、新しいことにチャレンジしてみたり、とにかく心も体もリラックスできる環境に持っていくことが大切です。
薬理学的原因（Pharmacologic）
服用している薬、カフェイン、ニコチン、アルコール、栄養剤など摂り過ぎが原因となっているケース。
改善方法
夜はコーヒーを飲むのを控える、タバコ本数やアルコールの量減らしてみたり、服用している薬を見直すなど、睡眠の妨げになるものを減らす、控えるよう心がけることで改善されることで解決できます。
良質な睡眠をとれる習慣と眠れない時の対処法
ぬるめの湯にゆっくり浸かる
ぬるめの風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経を優位にし、安眠効果が得られます。
半身浴も有効的です。熱すぎると逆効果ですので注意しましょう。
ぬるめのお風呂にゆったりつかった後、すぐ床に入ることで、よりスムーズに眠りにつくことが出来ます。
ストレッチをする
寝る前にストレッチを行うことで、リラックス効果を得られたり、筋肉をほぐすことで血流が良くなり、疲労物質が抜けやすくなります。
結果、睡眠の質を高めることに繋がります。
アロマオイルでリラックス
就寝前に、鎮静作用の高いラベンダー、セドロール、バニラ、白壇などのアロマオイルで心と身体をリラックスさせ、眠りに導きましょう。
寝酒・タバコはやめる！
眠れないから寝酒をするという方も多いのではないでしょうか。
寝酒をすると寝つきが良くので、適度であれば問題はないのですが、深酒はNG！
過度にアルコールを摂取することで睡眠の質を下げてしまいます。
また、寝る前までタバコを吸っている方も多いのではないでしょうか。
たばこに含まれる、ニコチンは、アドレナリンの分泌を促します。
そのため、寝つきが悪くなってしまいます。このような覚醒効果は、1時間ほど持続すると言われています。
寝る前の1時間は、タバコを控えるようにしましょう。
眠る前のテレビやスマホを辞める！
私たちの身体は「メラトニン」という睡眠ホルモンの働きによって、眠りに適した状態になります。
メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。
朝から日中にかけては、メラトニンの分泌量が止まり、夜になると自然にメラトニンの分泌量が増え、眠気を感じるという仕組みです。
そのため、せっかく眠る体制になってもテレビやスマホなどの光を浴びてしまっては、メラトニンの分泌をスムーズに行われず、眠れないという悪循環が起きてしまいます。
寝れない→テレビ・スマホを見る→メラトニンが分泌されない→寝れない
スムーズな眠りにつきたい場合、寝る一時間前にはテレビやスマホを辞めるようにしましょう。
睡眠環境を整える
質の高い睡眠が取れるように「音」「温度」「明るさ」を調整し快適な環境を作りましょう。
静かな環境を作る！
寝るための音環境として、40ホーン以下であることが理想です。これは、図書館の静かな環境と同じくらいです。
例えば、大通りに面した場所に住んでいて、夜でも車通りが多く静かな環境がつくれない。などの場合は、耳栓などをし、余計な音が耳に入ってこないような工夫をしてみましょう。
温度・湿度を調整する！
睡眠の質は、布団の中の温度や部屋の温度や湿度によって大きく変わります。
理想的な室温は、冬は14～20℃、夏は26℃以下。湿度は、50〜60％。
部屋の温度が睡眠に適した温度から5℃程度高い、または、5℃程度低いだけで、深い睡眠の量が20％も減少するとされています。
眠るのに適した温度や湿度に調整し、眠る環境を整えてみてください。
明るさを調整する！
間接照明に切り替えたり、ベットライトのみにしたりすると、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。リラックス出来ると感じる明るさを自分なりにみつけてみましょう。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと一時的に体温が上がります。体が温かくなった後、その反動で一時的に体温が標準よりも下がります。
人は体温が下がることでスムーズな眠りつけるため、効果的な方法と言えます。眠る前にホットミルクを飲むと良いと聞きますが、このためです。
暖かい飲み物と言いましても、コーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物は、逆効果ですので避けましょう。
高くても自分に合った枕を使う
睡眠の質は、たった5ミリの枕の高さの違いでも変わってきます。オーダメイドの枕は自分の寝姿勢に合わせて作られるので、身体への負担も減り、質の良い睡眠をとることが出来ます。
枕は毎日使うものです。少々高くても、疲れが取れずマッサージに行くことや、良質な睡眠への投資だと思えば、このお値段も決して高くないかもしれません。
YOKONE
東洋医学では古くから安眠を得るためには、横向きが理想とされてきました。
YOKONEは、特許技術構造で身体に負担の掛らない横向き寝をサポートしてくれます。
いつも横向き寝ている方にオススメの枕です。
安眠のツボを押す！
首の後ろにある「安眠」というツボは、その名のとおり 快眠、熟睡するのに効果的なツボで、不眠症や寝不足のときに刺激するとよいとされています。この部分が硬く凝っている方は、良くほぐすようにツボを押してみましょう。
プラシーボ効果かもしれませんが、私の場合、寝る前にこのツボを良くほぐすように押したら、その日はスムーズに眠れました！
寝れる音楽を聴く！
川の音、海の音、自分が癒されると感じる音、または、ヒーリング系の音楽など、リラックスできる音・音楽を聴いていると眠りやすくなります。ボーカルが入っていないインストゥルメンタルのものが良いでしょう。
実際に私も試してみましたが、気づいたら眠りに落ちていました。
寝る前に音楽を聞く際の注意点
大きな音量で聞くと、脳が活性化する原因となってしまい逆効果です。音量は小さいと感じるくらいの大きさで流しましょう。
眠れないことを気にしすぎない！
「寝よう」「早く寝なきゃ。」と思えば思うほど、脳が活性化されて余計に眠れなくなってしまいます。
無理に寝ようとせず、眠れない時間を有意義に使ってみましょう。寝れないからといって、パソコンやスマホ、テレビを見たりするのは、逆効果。
前述した方法などを試すなど、緊張を解きほぐし、リラックスすることを心がけましょう。
睡眠薬を服用してみる！
睡眠薬を一度使うと、睡眠薬を飲まずには寝られなくなるのでは？一度飲み始めると、一生止められないのでは？副作用が怖い！など、睡眠薬に対してマイナスイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。
ですが、現在広く使用されている睡眠薬は、正しい知識の元服用すれば一般的に安全性が高いものです。
寝れない日が続いて辛いという時は、睡眠薬に頼るのもひとつの手だと思います。それでも心配な方は、専門の医師に相談してみましょう。
セロトニンを増やす！
セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる三大神経伝達物質の一つです。セロトニンが不足すると不眠症になったり、うつ病になったりします。逆に言えば、セロトニンを増やすことで、体内リズムを整えたり、意欲的・活発的に活動することができます。
セロトニンを増やすには？
・規則的な生活を心がける。
・リズミカルな運動をする。
・トリプトファンを含む食品を食べる。
トリプトファンは、肉類、魚類、麺類、乳製品、バナナなどタンパク質を含む食材に多く含まれています。
1日に必要なトリプトファンの量は、体重60kgの場合120mg程度ですが、不眠症の方の場合は500〜600mgのトリプトファンを摂る必要があると言われています。
積極的にトリプトファン摂取しセロトニンを増やすことで、体内リズムを整えるようにしましょう。また、セロトニンを作り出すには、トリプトファン以外にビタミンB6などのビタミン類なども必要になりますので、合わせて摂取するように心がけましょう。
食事での摂取は難しいという方は、サプリなどトリプトファンを直接摂取するのもオススメです。
今回は、口コミ評価の高いものをピックアップしご紹介します。
ネムリス
日本睡眠教育機構の睡眠のプロも大絶賛する休息サプリ！
ネムリスは、筑波大学裏出良博教授監修のもと休息データ検証を行い、国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメントです。
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トリプトファン、テアニン、クワンソウ、メリッサエキス、月見草、ビタミンC、ビタミンB６、ビタミンB12、ナイアシンなどをの有効成分を効果的に摂取することで、眠りやすい体質に改善してくれます。
また、純国産の品質と徹底した管理で製造されているのも安心してお飲み頂けるポイントです。
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