皆さんは「いびき」をかきますか？
実は、いびきをかく人の割合は５人に1人と大変多く、多くの人がいびきをかいていると言えます。
夜中、自分のいびきで起きてしまったり、いびきのせいで熟睡できなかったり、自分自身も辛いですが･･･
一緒に寝ている人がいる場合、パートナーに迷惑を掛けてしまわないか、心配になりますよね。
旅行やお泊まりなどの数日間なら、まだ我慢出来るものですが、同棲や結婚生活となるといびきが原因で関係にヒビが入ってしまうなんてこともあるそうです。
いびきは自分でコントロールが出来ないために「治せないもの」と思われがち･･･
しかし、原因にあった対策さえ行えば、自分で治すことも可能です！
今回は、まず自分のいびきの原因を知ることから始めて、自分にあった「いびきの治し方」を見つけてみましょう。
いびきのメカニズム
いびきとは、睡眠中に発生する粘膜の振動音のことを言います。
いびきの主な原因は、呼吸をした時に空気の通り道になっている「上気道」が、何らかの原因で狭くなってしまうことにあります。
上気道が狭くなった状態で呼吸をすると、上気道の中にある粘膜が振動を起こし、騒音を発生させます。これが「いびき」です。
いびきで寿命が縮む？いびきによる健康被害とは
「たかがいびき」だと思っていませんか？もしかしたら、そのイビキ危険かもしれません！
いびきは、上気道が狭くなり空気の通りが悪くなったことにより発生するものと説明しましたが、中には睡眠中に何度も上気道が塞がり「無呼吸」を引き起こす方もいらっしゃいます。
このような「無呼吸」や「激しいイビキ」の症状が続くと熟睡できないために、日中に眠気や倦怠感を感じたり、集中力の低下を招いたり、さらには、疲労の回復も遅くなるため、自律神経にまで影響を及ぼします。
また、睡眠中に呼吸が止まると血中酸素濃度が低下するので、身体に大きな負担がかかり、心臓や血管に関連する生活習慣病のリスクを高めることも分かってきています。
このように、いびきはさまざまな病気のリスクを高めますので「たかがイビキ」だと放っておかず、原因を突き止め改善していくことが大切です。
では、次にいびきの原因を見ていきましょう。
いびきの原因
肥満
いびきの原因として最も多いのが「肥満」によるものです。
太ると、お腹周りだけではなく、首回り、口周り、喉内部や舌にまで脂肪が付きます。
首回りや喉内部に脂肪が付くと、上気道が脂肪に圧迫され、狭くなってしまいます。
いびきの原因は、上気道が狭くなることにありますので、上気道が常に脂肪で圧迫された状態にある肥満な人は、いびきをかきやすいというわけです。
口呼吸
若者に多い原因のひとつが「口呼吸」です。
口呼吸の方がいびきをかきやすいのには、２つの理由があります。
⑴ 普段から口呼吸をしている人は、軟口蓋という、口の奥の上顎部分が落ち込み（入り込み）やすいために、上気道が狭まり、いびきをかきやすい傾向にあります。
⑵ 口呼吸の人は、舌の筋肉が衰えている場合が多く、寝る体勢になった時に舌根が喉に落ち（入り）込みやすいために、上気道が狭まり、いびきをかきやすい傾向にあります。
口呼吸チェック
※該当項目が多いほど、口呼吸を行っている可能性が高くなります。
- 口が無意識のうちに開いている
- クチャクチャと音を立てて食べる
- 片方の歯で噛むくせがある
- 鼻がつまりやすい
- 朝起きた時、くちびるが乾いている
- 朝起きた時、口がネバネバ、または口臭を感じる
- 朝起きた時、喉が痛い、またはヒリヒリする
- 唇の厚さが上下で大きな差がある
- あごが小さく、受け口である
- 歯並びが悪い、または前歯が出ている
- 口が「へ」の字である
鼻づまり
花粉症や風邪で鼻が詰まっていると、鼻で呼吸がしづらいため「口呼吸」になってしまいます。
口呼吸は鼻呼吸をする時よりも、上気道が狭まりますので、いびきをかきやすくなります。
仰向けで寝ている
いびきをかく人に多い寝姿勢は「仰向け寝」です。
これは、仰向けで寝ると、重力の関係で舌根が喉の奥に落ち（入り）込みやすくなるためです。
舌根が喉に落ち込むと、上気道が狭まくなるため、いびきを発生させます。
扁桃腺の肥大
肥満や寝姿勢が原因でない場合に考えられるのが、扁桃腺の肥大が原因であることが考えられます。
これは、扁桃腺が肥大すると、空気の通り道である上気道を狭めてしまうためです。
扁桃腺は、口から体内に侵入してくる細菌やウイルスから、体を守る「免疫」のような役割を持っている器官です。
そのため、免疫機能が未熟な子供の頃が最も大きく、成長と共に役目を終え小さくなるのが一般的なのですが、遺伝により、大人になっても大きいままであったり、免疫力が低下した時に腫れてしまったり、体質的に炎症を起こしやすかったりします。
アデノイド肥大
扁桃腺肥大以外で、子供のいびきの原因で考えられるのが、アデノイド（咽頭扁桃）肥大です。
アデノイドとは、鼻の突き当たりにある器官なのですが、アデノイドが肥大することで、上気道が狭くなり、いびきを発生させることがあります。
アデノイド肥大は、子ども特有の病気で原因など、原因ははっきりしていないようです。
疲れやストレス
疲れている時に限りいびきをかくという方は多いですよね。
これは、人間はストレスや疲れを感じると、通常より多くの酸素を必要とするためです。
酸素が必要な体は、よりたくさんの空気を吸い込もうと、口呼吸を行います。
口呼吸を行うと、上気道が狭まるため、いびきを発生させます。
飲酒
お酒を飲んで寝ると、いびきをかきやすいという方は多いかと思います。
これは、アルコールによって、舌の筋肉が緩み、舌が喉に落ち（入り）込んでしまい、上気道が狭められてしまうためです。
また、お酒を飲むと血行が良くなるために、鼻腔が腫れたような状態になってしまうため、鼻づまりが起こりやすくなります。
鼻が詰まると、鼻呼吸が出来ず、口呼吸を行うようになるため、いびきをかいてしまうようです。
室内の温度や湿度
冬場になると、いびきをかきやすくなるという方は、室内の温度や湿度が原因かもしれません。
冬場、室内が寒かったり、乾燥していたりすると、鼻が詰まりやすくなります。鼻が詰まると、鼻で息がしづらくなり、口呼吸で呼吸を行うようになります。これが、いびきの原因となるのです。
女性ホルモンの減少
女性の場合、男性に比べていびきをかきにくいと言われています。
これは、女性ホルモンが分泌されていると、上気道開大筋という上気道を支えている筋肉の働きが活性化し、気道が確保されるためです。
しかし、女性ホルモンの分泌が減少する、閉経後は、女性ホルモンの分泌が下がってしまうため、いびきをの原因をかきやすくなってしまうのです。
老化
ある程度の年齢になってから、いびきが気になるようになったという方は「老化」が原因であるとと考えられます。
歳を取ると当然、舌の筋肉が衰えます。
舌の筋肉が衰えると、舌が喉に落ち込みやすくなるため、上気道が狭まり、いびきをかきやすくなります。
自分のできるいびきの治し方と対策
ダイエットする
肥満が原因でいびきをかいている人の場合、ダイエットが一番の対処法です。
しかし、ダイエットを始めても、すぐに脂肪が落ちるわけではありません。効果が出るまでに時間が掛かります。
そのため、いびきが気になるという方は、減量と同時に、首回りの筋肉を鍛えるために、二重あご解消エクササイズやマッサージを行うのがオススメです。
横向きで寝る
仰向けで寝ると、重力によって舌が喉に落ち込みやすく、上気道を狭めてしまうため、いびきをかきやすくなります。
そのため、普段から仰向けで寝ているという方は、寝る体勢を横向きに変えてみるのがオススメです。
横向きで寝ると、上気道が確保され、呼吸がしやすくなります。
しかし、仰向けで寝ることに慣れている方の多くは、無意識に寝返りをうって仰向けになってしまうようです。
そのため、横向き寝に慣れるまでは、バスタオルなどを入れパンパンにしたリュックを背負って寝るのが効果的です。こうすることで、寝返りが出来ないため、自然と朝まで横向きで寝ることができます。
また、横向き用の枕を使うのもオススメです。
口呼吸をなおす
寝ている時、口呼吸を行うと、いびきを発生させやすくなるため、口呼吸の方は、鼻呼吸になおすことで、いびきが改善されるかもしれません。
しかし、寝ている時に鼻呼吸を心掛けましょうと言われても、難しいと思います。
そこでオススメなのが、薬局などで売っている口閉じテープです。
口閉じテープで、上唇と下唇を止めることで、どうしても鼻呼吸になるため、気道が確保され、いびきが発生しにくくなると同時に鼻呼吸に慣れ、口呼吸の癖を改善することが出来るのでオススメです。
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枕を変えてみる
枕の位置が高すぎたり、低すぎたりすると、上気道が狭まり、いびきをきやすくなります。
もし、今の枕が合わないと感じているのであれば、まくらを変えてみるのも良いかもしれません。
自分にあった枕がわからない！という方は、バスタオルを一枚ずつ増やしていき、一番寝心地の良い位置で寝ると良いと言われています。
また、最近では、自分専用のまくらが作れるまくら専門店などもあるので、一度相談されてみるのも良いかもしれませんね。
飲酒を控える
アルコールが原因でいびきをかいているという人の場合、一過性であるため、飲酒を控えることで、改善することができます。
どうしても、お酒を楽しいたいという方は、寝る直前に飲まないようにする、量を控えるようにしましょう。
鼻チューブを使う
いびきの対策方法はいろいろありますが、手軽な金額で簡単に行えるものと考えると、ナステントの鼻チューブがオススメです。
ナステントとは、シリコン製の柔らかいチューブを鼻に入れることで気道を確保するという、従来のいびき対策グッズとはまったく新しい医療機器です。
現在では、200以上の病院やクリニックで採用。医師も勧めている医療機器で、NHKや数多くのメディアに取り上げられています注目のいびき対策グッズです。
ナステントについて詳しく知りたいという方は、公式HPでチェックしてみてください。
部屋の温度や乾燥に気をつける
冬場は、部屋の温度が低くかったり、乾燥しているために、鼻が詰まりやすくなります。
鼻が詰まると、鼻呼吸が出来なくなり、口呼吸になってしまうため、いびきをかきやすくなります。
こうならないためにも、部屋の温度や乾燥には、気をつける必要があります。
エアコンが苦手という方は、オイルヒーターを使って部屋全体を温めておくと良いでしょう。
湯たんぽを使って、布団の中を温めておくのもオススメです。
また、乾燥してる日には加湿器を使うなど、快適な睡眠が取れるように心掛けましょう。
まとめ
自分のいびきの原因はわかりましたか？
いびきのそもそもの原因は、上気道が狭くなることにあります。
そのため、上気道を狭めてしまっている原因をひとつひとつ取り除いていくことが大切です。
今回、代表的な対処方法をご紹介しましたが、他にも、あなたにあった対処法があるかもしれません。
いろいろな方法を試して自分にあった対処法を見つけてみて下さいね。