- 後ろ姿に自信がないから。
- パンツ姿に自信がないから。
お尻まで隠れるトップスで隠したり、スカートやワンピースで誤魔化したり･･･という女性は多いのではないでしょうか？
お尻の肉は、食事制限だけで落とすことが難しいため、お尻痩せをお考えの方には、お尻にあった筋トレを実践することが大切です。
今回は、お尻痩せのメソッドからお尻痩せ習慣、また、実践的なお尻の筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。
今年こそ本気でお尻痩せしたい方、必見です！
お尻が痩せにくい３つの理由
骨盤の歪み
ひとつめに「骨盤の歪み」が原因として考えられます。
姿勢の悪さ、足を組む癖などにより、骨盤が歪むと、それに伴い、骨盤が開いてしまいます。
骨盤が開くと、脂肪が溜まりやすくなるので、必然的にお尻も大きくなってしまうのです。
また、骨盤は通常左右対称ですが、歪みが生じると、身体全体のバランスやお尻の周辺の筋肉のバランスが崩れるため、むくみやすくなったりします。
さらに、内臓の位置が下がってしまうため、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物がうまく排出されなくなったり、新陳代謝が落ちてしまうため、太りやすい身体になってしまいます。
骨盤の歪み習慣チェック！
- 気がつくと、片足に重心をかけて立っていることが多い
- いつも片側の腕や肩で鞄を持っている
- 無意識に、ほお杖をついている
- イスに座ると、足を組んだり、開いて座っている
- うつ伏せで寝ていることが多い
- 猫背である
- 片側だけで物を噛む癖がある
あなたは、いくつ当てはまりましたか？
３つ以上あてはまる方は、要注意です！
これらは、日常の何気ないクセに思えますが、「骨盤の歪み」の原因となりますので、日頃から注意して辞めるようにしましょう。
筋力の低下
ふたつめに「筋力の低下」が原因として考えられます。
加齢や運動不足により、筋力が低下すると代謝が低下するため、痩せにくい身体になってしまいます。
筋力の低下した、代謝の悪い状態で食事制限だけの減量を行うとリバウントしやすく、ますます脂肪が増え、さらに代謝が低下するという負スパイラルに陥り、どんどんと痩せにくい身体を作ってしまうことになります。
脂肪（セルライト）の蓄積
みっつめに「脂肪の（セルライト）の蓄積」が原因として考えられます。
お尻は、手や足に比べて動かす機会も少ない部分です。
さらに、お尻は毛細血管がたくさん集まっている部分であるため、血行不良になりやすく、冷えを起こしやすい部分です。
身体は冷えが起きると、血液の循環がうまく行われず、リンパの流れが悪くなります。
そうすると、代謝が低下し老廃物が滞ってしまうため、むくみやすくなります。
また、滞った老廃物が脂肪と絡み合うと、セルライトへと変わってしまうため、お尻には、セルライトが蓄積されることになります。
運動不足 → 冷え性 → 血行不良 → 代謝の低下 →
老廃物が滞る → むくみ → 脂肪（セルライト）の蓄積
このような悪循環を繰り返すことにより、どんどんと脂肪がつき、だらしのないお尻になってしまうのです。
本気でお尻痩せしたいなら、辞めてほしいお尻太り習慣！
お尻痩せするには、食事の改善やエクササイズはもちろんですが、お尻太りの原因となっている習慣を改善することが大切です！
これから紹介するのは、とても大事なポイントですので、しっかりチェックしておきましょう。
身体を冷やす
身体を冷やすと血行不良となり、新陳代謝が低下するだけではなく、老廃物が滞りにより、むくみやセルライトを生む原因となっていまします。
お尻のお肉を落とすためにも、身体、特に下半身を冷やさないよう心がけましょう。
姿勢の悪さ
猫背である、イスに座る時は無意識に足を組んでしまう、内股歩きであるなど…
普段から姿勢が悪いと、骨盤の歪みが起きやすいため、骨盤が開いてしまいます。
骨盤が歪んだり、骨盤が開いてしまうと、筋肉のバランスが崩れ、むくみやすくなったり、下半身太りの原因となってしまいますので、日頃から正しい姿勢を心がけるように注意しましょう。
長時間座る
長時間イスに座っていると、体重の負荷により圧迫された状態が続くので、血流が滞り、代謝が低下します。代謝が低下すると、老廃物が溜まり、むくみやすく、痩せにくい身体となってしまいます。
そのため、デスクワークの方などは定期的に軽いストレッチをしたりするなど、身体を動かしてあげましょう。
また、座り姿勢が悪いと余計な筋肉に力が入ってしまったり、本来使われるはずの筋肉が低下してしまったり、骨盤を開いてしまう原因にもなり、
腰回りからお尻にかけてたるんだだらしのないスタイルとなってしまいますので、座り方を改善し、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
運動不足
また、運動不足にも注意が必要です。
運動不足により、筋肉量が減ると、脂肪が燃焼されにくくなります。燃焼されなかった脂肪は、脂肪となって蓄積されてしまうため、お尻を大きくする原因となります。
また、運動不足になると、代謝も低下するため、老廃物が溜まりやすい、痩せにくい身体となります。
脂肪は老廃物と合わさることで、セルライトとなってしまうので、運動不足にならないよう身体を適度に動かすように心がけましょう。
日常生活の中で出来るお尻痩せ習慣
お尻に力を入れる
お尻をキュッと締めるように力を入れると、お尻の筋肉を使うので、お尻の引き締めに効果的です。
また、自然に腹筋にも力が入るため、姿勢も良くなります。
これは、ダイエットが続きにくい人、筋トレが苦手な方に特にオススメな方法です！
お尻に力をいれながら、家事を行う、身支度を行うなど、毎日の習慣に取り入れると取り組みやすく続きやすいと思いますよ。
歩く
歩くという行為は、有酸素運動なので、脂肪燃焼を促してくれます。
ヒップアップに効果的な歩き方のポイントは、お尻に力を入れた時、キュッと硬くなるお尻の上の方の筋肉を意識し歩くこと。
また、お尻を振りながら歩くように心掛けると、お尻とウエストラインが引き締まり、女性らしいラインを作るのに繋がります。
階段を使う
ついつい楽しようと、エスカレーターやエレベーターを使ってしまいますが、お尻痩せしたい方は、階段を使うように心掛けましょう。
階段を上る時のポイントは、かかとまでしっかりつけること。
かかとまでつけて階段を上がることで、よりお尻の筋肉を使うことができます。
体を温める
人間の体は、冷えると脂肪を蓄積しやすくなるように出来ています。
身体を温めることで血行やリンパの流れが良くなり、代謝がUP！太りにくい体を作ることに、繋がります。
湯船に浸かる、運動をする、体を温める食べ物を食べるなど、体を温めるように心掛けましょう。
つま先立ち
つま先で立つと、お尻の筋肉を使います。そのため、お尻痩せをしたい方には、つま先立ちがオススメです。
日常生活の中で意識してつま先立ちを行うようにすれば、自然とお尻がキュッとなりますし、ふくらはぎやふととももの筋肉も鍛えられ、美脚にも繋がります。
お尻の痩せ方
お尻痩せストレッチ
お尻は、冷えにより血行が悪くなりがちです。
血行が悪くなると、代謝が落ちたり、むくみを生んだり、ダイエットの弊害となってしまいます。
ストレッチをすることで、筋肉が伸び柔らかくなるので、血流が良くなり、筋肉が効率良く使われるようになるので、脂肪の燃焼を高め、基礎代謝もアップします。
普段、身体を動かす機会・運動をしない人、デスクワークの人、冷え性の方は、簡単で取り組みやすいストレッチから始めてみましょう。
STEP１
- 仰向けになります。
- 両膝、かかとをくっつけて、膝を立てます。
- 膝にクッションを挟みます。
- お尻を上へ持ち上げます。体が一直線になるように持ち上げるのがポイントです、
- お尻を下げます。
- このお尻の上げ下げを10～30回程度繰り返します。勢いをつけずゆっくりと行うのがポイントです。
STEP2
- 仰向けになります。
- 片脚を30度くらいまで持ち上げます。
- 数秒キープし、ゆっくりと下ろします。
- 逆の脚も同じように*2と*３を行います。
- 両脚ワンセットと数え、これらを30～50セット繰り返し行います。
お尻痩せ筋トレ
運動不足や加齢によって筋力が低下してしまうと、お尻のたるみに繋がってしまいます。
これは、お尻の筋肉が運動不足や加齢によって低下することで、筋肉の周りにある脂肪を支えきれなくなってしまうためです。
そのため、お尻の筋トレはお尻のたるみ防止や引き締めたい方は、筋トレを行いましょう。
お尻は、筋肉量が多い部分なので、鍛えれば鍛えた分だけ、効果が見えやすいパーツですので、モチベーションも保ちやすいかと思います。
ここでは、お尻痩せに効果のある筋トレをご紹介します。
ドンキーキック
- まず、四つん這いになり、腕は肩幅程度に広げます。
- 膝を直角に曲げて脚を上げます。
- そして、ゆっくりと下ろし、反対側も同じように行います。
- これを繰り返しを左右行います。
＊ドンキーキックのポイント
お腹は、常に引っこませ、腰が下がらないようにしてください。背筋をまっすぐ伸ばして行うのがポイントです！
難しい方は、片足を伸ばした状態で上げることから始めてみましょう♪
詳しいやり方は動画で▽
相撲スクワット
- 足を肩幅より大きく広げ、ガニ股で立ちます。
- そのまま膝を曲げ腰を下ろしていきます。膝が直角になるくらいまで。
- ゆっくりと元の状態に戻ります。
- これを繰り返し行いましょう。
＊相撲スクワットのポイント
勢いをつけずゆっくりと下ろすと、さらに効果的です。姿勢は正すように心掛けましょう。
手は、伸ばしても、頭の上においても、握っても構いません。
詳しいやり方は動画で▽
お尻痩せリンパマッサージ
お尻についてしまった、セルライトを落とすのには、リンパマッサージが効果的です。
セルライトは、リンパ詰まりにより滞った老廃物が皮下脂肪と絡まることでできてしまいます。
そのため、つまってしまったリンパの流れを良くしてあげる必要があります。
リンパマッサージは、身体が冷えた状態だとうまく流れてくれません。
お風呂上がりなど、血行が良くなったタイミングで行うとより効果的です。
お尻痩せリンパマッサージの方法
STEP１ 老廃物を集める
- 片脚を少し後ろに引いて立ちます。
- 両手の手のひらで太もものつけ根あたりから腰までを少し力を入れてさすり上げます。
- お尻の横の肉も腰の後ろまで寄せていくイメージで揉みほぐします。
- *2と*3の工程を各５回ずつ行います
- 反対側の脚も同じように行います。
STEP２ リンパ節に流す
- お尻の上、腰の真ん中あたりにあるリンパ節に集めた老廃物を、指先に力を入れてさするように流し込みます。
- 両手をグーにしてリンパ節の周辺を三角形を描くようにこすります。
- これを5回繰り返し完了です。
まとめ
いかがでしたか？筋トレ・ストレッチ・マッサージ、どれも短時間で行えるものですし、どれも簡単なものなので毎日続けられそうですよね！
ストレッチやマッサージを行うと、血行が良くなり、効果的に脂肪燃焼を行えるので、筋トレと合わせて行ってあげると良いでしょう。
お尻は効果の出やすい部分です。諦めないで、ぜひ継続して行ってみてくださいね♪